Omega-3 zsírsavak
2015.02.21. 12:32
A Wikipédiából, a szabad enciklopédiából.
Az n−3 zsírsavak (melyeket gyakran ω−3 zsírsavakként vagy omega-3 zsírsavakként is emlegetnek) olyan telítetlen zsírsavak, melyekben az utolsó telítetlen szén-szén kettős kötés az n−3 pozícióban található; azaz a zsírsav láncvégi metilcsoportjától 3 kötésnyire.
Az esszenciális n−3 zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), és dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezet nem képes az n−3 zsírsavak de novo szintézisére, de a 18-as szénatomszámú n−3 zsírsav alfa-linolénsavból elő tud állítani 20 és 22 szénatomos telítetlen n−3 zsírsavakat (például EPA-t illetve DHA-t).
Történeti áttekintés
Bár az 1930-as évektől ismert, hogy az omega-3 zsírsavak a normális növekedéshez és az egészséghez feltétlenül szükségesek, de ennek tudatos kihasználása csak az utóbbi pár évben nőtt meg jelentősen. A tradicionális termékekhez képest mint nagymértékben tisztított és jóval hatásosabb termékek, az omega-3 zsírsavak etil észterei jelentek meg, mint például az E-EPA vagy az E-EPA és E-DHA kombinációja. Az USA-ban ezek az új termékek csak receptre, míg az EU egyes országaiban étrend kiegészítőként kaphatók.
A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak – DHA és EPA – jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, melyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók a grönlandi eszkimók tanulmányozásakor. Az eszkimók nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, de ennek ellenére gyakorlatilag ismeretlen körükben a kardiovaszkuláris megbetegedés. Az ezekben a zsírokban nagy mennyiségben előforduló omega-3 zsírsavak csökkentik a triglicerid szintet, a pulzus számot, a vérnyomást és az érelmeszesedést.
2004. szeptember 8-án az amerikai Élelmiszer és Gyógyszer Hivatal (Food and Drug Administration) elismerte az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) ás az omega-3 zsírsavak gyógyhatását, kijelentve, hogy „alátámasztó, de nem döntő kutatások bizonyítják, hogy az EPA, DHA és n'-3 zsírsavak fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.” Jelenleg az engedélyező hatóságok szerint nincs elegendő bizonyíték – a szív- és érrendszeri hatáson kívül – a DHA és az EPA további javasolt előnyös tulajdonságaira, és minden további indikációt óvatosan kell kezelni.
Ahogy bővültek az ismeretek az omega-3 zsírsavak az egészség megőrzésében betöltött szerepével kapcsolatban, úgy nőtt az omega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszeripari termékek száma. Sok cég halolajjal vagy lenolajjal dúsítja a termékét, növelve annak omega-3 tartalmát. Néhány állati termék, például a tej és a tojás omega-3 zsírsavtartalma természetes úton is növelhető, ha az állatokat omega-3 zsírsavakban gazdag takarmánnyal etetjük.
Kémia
Az alfa-linolénsav (ALA) kémiai szerkezete (18:3Δ9c,12c,15c, azaz a lánc 18 szénatomból áll és 3 kettős kötést tartalmaz a 9., 12. és 15. szénatomokon). Bár a vegyészek a szénatomokat a karbonil széntől számozzák (kék számozás), a fiziológusok az n (ω) szénatomtól kezdik a számolást (piros számozás). Figyeljük meg, hogy az n végtől számolva (az ábra jobb oldalától) az első kettős kötés a harmadik szén-szén kötés, innen az n-3 elnevezés. Ez azzal magyarázható, hogy az n vég szinte soha nem változik meg az emberi szervezetben lejátszódó fiziológiai átalakulások során.
Az eikozapentaénsav (EPA) szerkezete.
A dokozahexaénsav (DHA)) szerkezete.
Az n−3 kifejezés (melyet ω−3-ként vagy omega-3-ként is emlegetnek) határozza meg, hogy az első kettős kötés a szénlánc végi metilcsoporthoz képest a harmadik.
A táplálkozásban fontos szerepet betöltő n−3 zsírsavak: alfa-linolénsav (18:3, n−3; ALA), eikozapentaénsav (20:5, n−3; EPA) és dokozahexaénsav (22:6, n−3; DHA). Ez a három többszörösen telítetlen vegyület rendre 3, 5 vagy 6 kettős kötést tartalmaz 18, 20 vagy 22 szénatomból álló szénláncban. Valamennyi kettős kötés cisz konfigurációjú, azaz a két hidrogénatom a kettős kötés ugyanazon oldalán helyezkedik el.
n−3 zsírsavak
A táblázat összefoglalja a természetben leggyakrabban előforduló n−3 zsírsavak különböző elnevezéseit.
Köznapi név |
Lipid név |
Kémiai név |
n/a |
16:3 (n−3) |
all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid |
alfa-linolénsav (ALA) |
18:3 (n−3) |
all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid |
sztearidonsav (STD) |
18:4 (n−3) |
all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid |
eikozatrién sav (ETE) |
20:3 (n−3) |
all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid |
eikozatetraénsav (ETA) |
20:4 (n−3) |
all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid |
eikozapentaénsav (EPA) |
20:5 (n−3) |
all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid |
Dokozapentaénsav (DPA) |
22:5 (n−3) |
all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid |
dokozahexaénsav (DHA) |
22:6 (n−3) |
all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid |
tetrakozapentaénsav |
24:5 (n−3) |
all-cis-9,12,15,18,21-docosahexaenoic acid |
tetrakozahexaénsav (Nizinsav) |
24:6 (n−3) |
all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosenoic acid |
Élettani hatások
A 18 szénatomos alfa-linolénsav esetén nem mutatták ki a DHA-t és EPA-t jellemző szív- és érrendszeri pozitív hatásokat. Ugyanakkor számos olyan termék van a piacon, amelyet omega-3 tartalmára hivatkozva, egészségre jótékony hatásúként reklámoznak, de csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, DHA-t vagy EPA-t nem. Ezek a termékek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak növényi zsírokat, amelyeket a szervezetnek kell átalakítania DHA-vá, így kevésbé tekinthetők hatásosnak. A DHA-t és az EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő. Ezeket a halak elfogyasztják és felhalmozzák szervezetükben.
Tápanyag források
Napi bevitel
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén. Az utóbbi években terjedt el az élelmiszerek n−3 zsírsavakkal való dúsítása, például n−3-mal dúsított kenyér, majonéz, pizza, joghurt, narancslé, tej és tojás is kapható.
Hal
A legszéleskörűbben elérhető EPA és DHA források a különböző hidegvízi halfajták: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Az ezekből a halakból származó olaj körülbelül kétszer annyi n-3, mint n-6 zsírsavat tartalmaz. Más halak, például a tonhal szintén tartalmaznak n-3 zsírsavakat, de kisebb arányban. Bár a halak értékes forrásai az n-3 zsírsavaknak, azt nem maguk állítják elő, hanem a táplálékukul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik.[3]
Növényi források
Chia magok gazdag omega-3
A len lenmagolajat termel, amelynek nagyon magas az n-3 tartalma
A len hatszor annyi n-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj . A len, illetve a lenmag (Linum usitatissimum) olaja valószínűleg a legszélesebb körben elérhető növényi n-3 forrás. A lenolaj kb. 55% ALA-t tartalmaz, a len körülbelül háromszor annyi n-3-t tartalmaz, mint n-6-ot.
15 g lenmagolaj körülbelül 8 gramm ALA bevitelt jelent, amit a szervezet 5-10% illetve 2-5%-os hatékonysággal alakít EPA-vá illetve DHA-vá.
1. táblázat A különböző magvakból sajtolt olajak n−3 tartalma ALA-ban kifejezve.
Köznapi név |
Alternatív név |
rendszertani név |
% n−3 |
Chia |
chia zsálya |
Salvia hispanica |
64 |
Kivi |
Kínai egres |
Actinidia chinensis |
62 |
Perilla |
shiso |
Perilla frutescens |
58 |
Len |
lenmag |
Linum usitatissimum |
55 |
Vörösáfonya |
Vörösáfonya |
Vaccinium vitis-idaea |
49 |
Gomborka |
Sárgarepce |
Camelina sativa |
36 |
Porcsin |
Portulaca |
Portulaca oleracea |
35 |
Fekete málna |
|
Rubus occidentalis |
33 |
2. táblázat Az elfogyasztott étel n−3 tartalma ALA-ban kifejezve.
Köznapi név |
rendszertani név |
% n−3 |
Len |
Linum usitatissimum |
18.1 |
Juglans cinerea |
Juglans cinerea |
8.7 |
Kendermag |
Cannabis sativa |
8.7 |
Dió |
Juglans regia |
6.3 |
Pekándió |
Carya illinoinensis |
0.6 |
Mogyoró |
Corylus avellana |
0.1 |
Tojás
Zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok nagyobb n-3 zsírsav (nagyrészt ALA) tartalmú tojást tojnak, mint a kukoricával vagy szójával etetett tyúkok Rovarok és zöldtakarmányok mellett, halolajnak a takarmányhoz adásával is növelhetjük a zsírsavak mennyiségét a tojásokban. Sok alfa-linolénsavat tartalmazó lent vagy repcét adva a tyúkok takarmányához szintén növelhetjük a tojások omega-3 tartalmát.
Hús
A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha n−6 n−3 aránya körülbelül 2:1, így alkalmasabb n-3 forrás, mint a szemestakarmánnyal etetett szarvasmarha, amelynél ugyanez az arány jellemzően 4:1.
A csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető n-3-ban gazdag szemestakarmányoknak, pl. len, és repce adásával.
Egyéb források
A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarhák teje és az ebből készült sajt szintén jó n−3 forrás lehet.
A Crypthecodinium cohnii és Schizochytrium mikroalgák gazdag DHA források és kereskedelmi méretekben tenyészthetők bioreaktorokban. Ez az egyetlen vegetarianusok számára is elfogadható DHA forrás. A barna alga (tengeri moszat) olaja EPA-t tartalmaz. A dió az egyik olyan dióféle, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz n−3 zsírsavat és n−3:n−6 aránya kb. 1:4. Az Acai pálma termése szintén tartalmaz n−3 zsírsavakat.
n−6 : n−3 arány
Klinikai vizsgálatok bizonyítják, hogy az elfogyasztott n−6 és n−3 zsírsavak aránya (különösen a linolénsavé és az alfa-linolénsavé) fontos a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. Ugyanakkor két 2005-ös ill. 2007-es tanulmány nem talált ilyen összefüggést.
Mind az n−3, mind az n−6 zsírsavak esszenciálisak, azaz része kell, hogy legyenek az emberi táplálkozásnak. Az n−3 és az n−6 zsírsavak ugyanazoknak a metabolikus enzimeknek a szubsztrátjai, így az n−6:n−3 arány jelentősen befolyásolja a kelezkező eikozanoidok (hormonok) arányát, (pl. prosztaglandinok, leukotriének, tromboxánok stb.), és megváltoztatja a szervezet metabolizmusát. Általában a zöldtakarmányon tartott állatok több n-3 zsírsavat halmoznak fel, mint a szemestakarmányon tartottak, melyek nagyobb arányban raktároznak n-6 zsírsavakat. Az n-6 zsírsavak metabolitjainak (különösen az arachidonsavnak) gyulladáskeltő hatása jelentősebb, mint az n-3 zsírsavakéi. Emiatt szükséges, hogy ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat kiegyensúlyozott mennyiségben fogyasszuk, az egészséges n-6:n-3 arány 1:1-től 1:4-ig terjed.
A nyugati étrendben ez az arány jellemzően 10:1 és 30:1 közé esik, azaz jelentősen eltolódott az n-6 irányába. Például a leggyakrabban használt olajok n−6:n−3 zsírsav aránya: repceolaj 2:1, szójaolaj 7:1, olívaolaj 3–13:1, napraforgóolaj (nem tartalmaz n−3-at), lenmagolaj 1:3, gyapotmagolaj (alig tartalmaz n−3-at), földimogyoró-olaj (nem tartalmaz n−3-at) és kukoricaolaj 46:1.
Az ALA - EPA és ALA - DHA konverzió hatékonysága
Kutatási eredmények szerint az ALA EPA-vá, majd tovább DHA-vá való átalakulása az emberi szervezetben korlátozott, de egyénenként változó mértékben megy végbe. A nők ALA konverziós hatékonysága magasabb, mint a férfiaké, valószínűleg azért, mert kisebb sebességgel használják a felvett ALA-t béta-oxidációra.
|